Jos aloitat treenaamaan nollakunnosta puolimaratonille, olisi treeniaikaa hyvä olla puoli vuotta. Siten juoksusta saa pysyvän harrastuksen, eikä puolimaratonia juostessa mene paikat niin rikki. Eli nyt kannattaa tähdätä loppukesän / syksyn puolimaratoneille.
Viikko-ohjelma aloittelijalle:
Maanantaina:
Intervallit progressiivisena harjoituksena. Kahden minuutin vetoina niin, että tahti nousee loppua kohti.
Harjoitus kehittää haponsietokykyä ja hapenottokykyä.
Tiistaina:
Kevyttä harjoittelua. Esimerkiksi venyttelyä, kävelyä tai jumppaa.
Harjoitusohjelma on hyvä pitää vaihtelevana, jotta mielekkyys säilyy.
Keskiviikko:
Ehdoton lepopäivä!
Kunto nimittäin itseasiassa laskee harjoitusten aikana ja nousee levon aikana. Myös huippu-urheilijat pitävät yhden tai kaksi lepopäivää harjoitteluviikkonsa aikana.
Torstai:
Rauhallinen lenkki kävellen tai juosten.
Voit aloittaa kävelyllä ja sitten pikkuhiljaa nostaa vauhdin ns. tupakoiva mummo -vauhdiksi. Tämä tarkoittaa sitä, että kun juokset, niin juuri ja juuri ohitat tienvieressä tupakoivan mummon.
Perjantai:
Lepopäivä tai venyttelyä.
Jos lihakset ovat tosi kipeinä juoksemisesta, niin venyttelykin voi käydä treenistä.
Viikonloppu:
Vesijuoksua, ulkoilua tai kevyt lenkki.
Sohvaperunan on hyvä aloittaa kunnon kohottaminen kävellen. Anni myös painotti sitä, että jokaisen treenin pitäisi olla erilainen, koska näin harjoittelun mielekkyys säilyy ja pääset parempiin tuloksiin.
Muista myös lepo!
Kuva Marjut Raunio.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti